Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Wie man sich bettet, so erholt schläft man. Mehr als ein Drittel der Zeit verbringt der Mensch schlafend. Daher ist es auch umso wichtiger, dass man sich richtig bettet. Vor allem das orthopädisch, anatomisch, korrekte Liegen spielt dabei eine große Rolle. Ein gesunder und regenerativer Schlaf geht mit einem bewussten Lebensstil einher. Nicht nur der Schlaf nimmt dabei eine wesentliche Rolle ein. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und genügend Bewegung bildet Schlaf die drei Grundsäulen der Gesundheit. Der gesunde Schlaf wirkt sich auf alle Lebensbereiche des Schläfers aus. Erfahren Sie hilfreiche Tipps, die es Ihnen ermöglicht einfach und schnell in den Schlaf zu finden.

Gesundheit und Schlaf

Für die Gesundheit ist ein erholsamer Schlaf unentbehrlich. Die lebensnotwendigen Prozesse und Abläufe erfolgen während des Schlafes und unterscheiden sich stark von jenen, welche im Wachzustand ablaufen. Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität spielt dabei eine wichtige Rolle. Einerseits verlangsamt sich im Schlaf die Herzfrequenz, aber auch der Stoffwechsel. Der Blutdruck sowie die Körpertemperatur sinken ab. Das Immunsystem wird wieder gekräftigt. Die Abwehrkraft des Körpers wird gestärkt. Generell wird das allgemeine Wohlbefinden des Schläfers verbessert. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit wird durch genügend Schlaf gesteigert und der Entspannungsgrad erhöht. Schlafmangel führt zu einer verminderten Reaktionsfähigkeit, Fehler können schneller und leichter passieren.

Pro Nacht durchläuft der menschliche Organismus 4-5 Schlafzyklen, welche aus Leicht- und Tiefschlafphasen sowie den Traumschlafphasen bestehen. In den Phasen des Leicht- bzw. Tiefschlafes entspannt und regeneriert sich der Körper. Im Traumschlaf hingegen ähnelt der physische Zustand des Körpers jenem des Wachzustandes, beispielsweise steigt hier die Atem- und Herzfrequenz wieder an. Auch die Gehirnaktivität nimmt zu.

Wer ausgeschlafen ist, wirkt attraktiver, als jemand der unter einem Schlafdefizit leidet. Ebenso sind ausgeschlafene Personen stressresistenter. Ausgeschlafene Personen sind weniger schnell gestresst. Gesunder Schlaf dient nicht nur als Jungbrunneneffekt, sondern hilft auch bei der Gewichtskontrolle. Das Hungergefühl wird bei genügend Schlaf verringert, die Fettverbrennung während der Nacht angekurbelt. Auch die Erinnerungsfunktion des Gehirns wird durch ausreichend Schlaf gestärkt. Im Tiefschlaf lässt sich Gelerntes leichter festigen. Gesunder und regenerativer Schlaf beugt auch Depressionen sowie Angstzuständen vor und macht den Schläfer emotional belastbarer.

Oase der Ruhe, Entspannung und Harmonie

Für den gesunden Schlaf bedarf es bestimmte, biologische Faktoren, welche von täglichen, gewohnten Ritualen bis hin zu abendlichen Ritualen reichen. Ebenso beeinflussen neben den biologischen Voraussetzungen, Faktoren wie Raumklima, Schlafzimmertemperatur aber auch die Farb-und Materialwahl die Schlafqualität. Schaffen Sie für zu Hause ein Ort der Ruhe und Harmonie, eine Oase der Entspannung. Eine sanfte und dezente Farbauswahl mit Pastelltönen wirkt beruhigend. Vermeiden Sie zu grelle Farben, diese regen das Gehirn an und sorgen für Unruhe. Setzen Sie farbliche Blickpunkte mit Hilfe von Kissen, Teppiche oder Tapeten mit beruhigenden Mustern.

Gesunder Schlaf leicht gemacht

Mehr und mehr Menschen finden in der heutigen Zeit immer schlechter in den Schlaf und leiden unter Ein- bzw. Durchschlafstörungen. Es empfiehlt sich daher ein paar einfache Tipps zu beachten, die dazu beitragen, wieder leichter ein- bzw. durschlafen zu können:

• Kennen Sie Ihr persönliches Schlafbedürfnis? Es empfiehlt sich dieses zu ermitteln. Nicht jeder schläft gleich lange pro Nacht, die Schlafdauer ist sehr individuell. So brauchen Kinder und Jugendliche in ihren Wachstumsphasen wesentlich mehr Schlaf, als ein erwachsender Schläfer.
• Versuchen Sie nicht auf Biegen und Brechen einschlafen zu können. Gehen Sie dann schlafen, wenn sie müde sind.
• Versuchen Sie einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Gehen Sie täglich, wenn möglich, etwa zur selben Zeit schlafen. Auch hier ist es hilfreich seine individuelle Schlafmenge und persönlichen Chronotypus zu kennen. So gelingt es, sich gut diesen anzupassen.
• Achten Sie bei dem Bett- bzw. Schlafsystem auf eine gute Qualität. Wenn möglich empfiehlt es sich, Produkte aus Naturmaterialien zu verwenden, die frei von chemischen Schadstoffen sind. Schafschurwolle eignet sich als klimaregulierende Naturfaser besonders gut für Decken, Kissen und Auflagen. Sie hält den Schläfer während der Nacht warm, ohne dass dieser unnötig ins Schwitzen gerät. In den kühlen Monaten des Jahres sorgt sie für kuschelige Wärme und schafft ein harmonisches Bettklima.
• Bei der Matratzenwahl sollten Sie besonders Wert darauf legen, dass diese Sie gut stützt und die Wirbelsäule optimal gelagert wird. Idealerweise passt sich Ihre Matratze an Ihren Körperbau an.
• Sorgen Sie neben einer harmonischen Farb- und Materialwahl auch für ein harmonisches Raumklima. Für einen regenerativen Schlaf empfiehlt sich eine Raumtemperatur zwischen 16-18° Celsius. Achten Sie auch auf genügend Frischluft, lüften Sie ausreichend, speziell vor dem Schlafengehen. Optimaler Weise sollte die Luftfeuchtigkeit nicht 60 % übersteigen.
• Verbannen Sie alle technischen und elektronischen Geräte und sorgen Sie für einen Ort der Entspannung. Nehmen Sie keine Arbeit abends mit ins Bett. Auch das bläuliche Licht der Displays stört den erholsamen Schlaf und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Unnatürliche Strahlung hemmt den gesunden Schlaf und wirkt gesundheitsgefährdend.
• Aus schlafbiologischer Sicht empfiehlt es sich das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu verwenden, nicht jedoch als Büro oder Kino. Ausnahme bildet dabei leise und entspannende Musik. Diese kann den Einschlafprozess fördern. Ebenso das Lesen einer leichten Leselektüre.
• Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab und sorgen Sie für genügend Dunkelheit und Ruhe. Lichtreize von außen führen ebenfalls zu einer gehemmten Produktion von Melatonin.
• Erleichtern Sie Ihrem Körper den Einschlafprozess und verzichten Sie auf ein zu üppiges bzw. zu spätes Abendessen. Nehmen Sie lieber leichte Kost zu sich, die gut verdaulich ist.
• Auch sollten Sie auf muntermachende Getränke wie Kaffee oder andere Getränke die Koffein enthalten, verzichten. Ein Glas Rotwein am Abend fördert zwar den Einschlafprozess, generell vermindert zu viel Alkohol allerdings die Schlafqualität und hemmt das Durchschlafen. Vermeiden Sie daher einen zu großen Alkoholgenuss.
• Planen Sie Ihren Sport so ein, dass Ihr Körper abends genügend Zeit hat, um herunter zu fahren. Hingegen können lange Spaziergänge und entspannende Yoga Übungen den Ein- und Durchschlafprozess fördern und dienen gleichzeitig als abendliches Ritual.
• Ebenso können Ihnen spezielle Atemtechniken und Entspannungsübungen dazu helfen, die nötige innere Balance zu finden. Schaffen Sie sich schlaffreundliche, abendliche Rituale.
• Versuchen Sie tagsüber so viel wie möglich Sonnenlicht und frische Luft zu tanken. Einerseits wird dadurch genügend Serotonin gebildet, andrerseits genügend Vitamin D. Beides braucht Ihr Körper.
• Sollten Sie an Schlafstörungen leiden, so sollten sie diese auf jeden Fall zuerst mit Ihrem Arzt abzuklären, bevor Sie zu chemischen Schlafmitteln greifen. Erst nach ärztlicher Abklärung können entsprechende und hilfreiche Behandlungsmaßnahmen gesetzt werden.